Lección 1 Práctica: Yoga Nidra para el Sueño Profundo y Dormir Mejor

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El Yoga nidra, también es conocido como sueño yóguico. Esta antigua práctica está destinada a ayudar a que tu cuerpo se relaje mientras tu mente está alerta. El objetivo es lograr un estado de conciencia entre estar despierto y dormido mientras se guía a sí mismo a través de las cuatro etapas de la actividad de las ondas cerebrales. Estas etapas se conocen como beta, alfa, theta y delta.

• Beta : las ondas beta se producen cuando su cerebro participa activamente en una actividad mental, como una conversación activa y fascinante.
• Alfa : Las ondas alfa son más lentas e indican menos excitación en el cerebro. Estos ocurren cuando su cerebro descansa después de estar en un estado de excitación, como cuando se toma un descanso después de una larga sesión de concentración.
• Theta : Las ondas theta también indican menos excitación en el cerebro, como cuando estás distraído o soñando despierto.
• Delta : Las ondas delta tienen la frecuencia más lenta y se producen mientras duerme.

Beneficios del Yoga Nidra

El uso adecuado de yoga nidra puede ayudar con el inicio del sueño, asegurando que se duerma rápidamente y pueda permanecer dormido durante toda la noche. Otros beneficios del yoga nidra incluyen:

• Ayuda a calmar su sistema nervioso simpático, también conocido como la respuesta de “lucha o huida”, y fomenta una sensación de relajación relajante
• Ayudar a su cuerpo a liberar naturalmente la hormona del sueño melatonina y preparar su cuerpo para descansar
• Reducir la ansiedad y promover la serenidad

Yoga nidra tiene una larga historia de uso para ayudar a pacientes que experimentan condiciones mentales y físicas. Se ha utilizado para ayudar a pacientes con trastorno de estrés postraumático (TEPT), ansiedad, depresión e incluso diabetes y trastornos menstruales.

Un estudio encontró que tanto la meditación como el yoga nidra fueron útiles para reducir la ansiedad, y el yoga nidra demostró tener un efecto más calmante. [1]

El yoga nidra generalmente se realiza a través de la meditación guiada con un instructor de yoga, pero también puedes guiarte a través de ella. Hablaremos más sobre esto más adelante .

¿Cuál es la diferencia entre Yoga Nidra y otras prácticas de yoga?

Hatha Yoga es un término general que incluye muchas de las formas tradicionales de prácticas de yoga en los Estados Unidos. Se basa en técnicas que están destinadas a equilibrar la salud física y mental. Este antiguo sistema incluye el uso de ejercicios de respiración y posturas de yoga conocidas como asanas.

No todo el yoga incluye movimiento o posturas de mantenimiento, de hecho, Yoga nidra literalmente significa sueño yóguico y no incluye ningún movimiento en absoluto.

Mientras que el yoga tradicional y el yoga nidra se centran en la relación de la mente con el cuerpo, el yoga nidra se sumerge más en el aspecto meditativo de la práctica. La mayoría de las formas de yoga ponen énfasis en las asanas, también conocidas como posturas de yoga.

Sin embargo, el yoga nidra se practica únicamente desde una posición de relajación total, conocida como la Postura del Cadáver. La Postura del Cadáver es simplemente acostarse boca arriba. Esta posición se puede practicar en el suelo, en la comodidad de tu cama o en cualquier lugar que te permita relajar completamente tu cuerpo.

Más que usar tu cuerpo, el propósito del yoga nidra se basa en el ejercicio mental. El enfoque no está en las poses físicas, sino en lograr un cierto estado mental.

¿Puede Yoga Nidra ayudar con los trastornos del sueño?

¡Puede! De hecho, el yoga nidra podría ser una opción de tratamiento eficaz si has estado luchando contra el insomnio . Si bien no puede resolver el problema, especialmente si tiene insomnio crónico, puede ser un hábito muy saludable y beneficioso para ayudarlo a dormir.

Yoga Nidra para el insomnio

Un estudio publicado por Sleep Science and Practice observó los efectos que tenía el yoga nidra en dos pacientes con insomnio, ambos hombres mayores con problemas para dormir. Después de su evaluación inicial, recibieron cinco sesiones supervisadas de yoga nidra antes de practicar diariamente por su cuenta durante cuatro semanas.

Los investigadores descubrieron que el yoga nidra puede ayudar a tratar el insomnio crónico, especialmente cuando se usa para complementar opciones de tratamiento adicionales. [2]

Además, los participantes experimentaron una mejor calidad del sueño después de practicar yoga nidra. También vieron mejoras en los síntomas de depresión y ansiedad, así como niveles reducidos de estrés.

Combinación de posturas de yoga tradicionales con Yoga Nidra para la apnea del sueño

Yoga nidra puede ayudarte a relajarte antes de acostarte, apoyando un sueño más profundo y reparador. Combinarlo con asanas y movimientos de yoga más tradicionales puede ayudarte a dormir mejor de formas inesperadas.

Según numerosos estudios, las posturas de yoga y el movimiento pueden ser especialmente útiles para la apnea obstructiva del sueño debido a que complementan la terapia con CPAP.

CPAP, o presión positiva continua en las vías respiratorias , utiliza una corriente suave y constante de aire presurizado para abrir las vías respiratorias y ayudarlo a respirar normalmente mientras duerme. Es el tratamiento más efectivo y popular para la apnea del sueño.

Un estudio publicado por el Indian Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery descubrió que practicar yoga puede ser un complemento eficaz para las terapias contra la apnea del sueño como la CPAP.

El estudio observó a 37 pacientes con AOS de leve a grave, o que se quejaban de ronquidos. A cada paciente se le asignó una serie de posturas de yoga para practicar durante tres meses para ayudarlos con su respiración nasal, así como para ejercitar los músculos de la cara y la garganta. [3]

Los participantes que se adhirieron a su práctica de yoga vieron una reducción en la gravedad de los síntomas de la AOS, así como mejoras en la calidad del sueño, la frecuencia de los ronquidos y la gravedad.

También vale la pena señalar que en este estudio, muchos de los participantes eran hombres, de mediana edad y con sobrepeso u obesidad.

Los investigadores también informaron que la mayoría de los participantes también vieron una caída en su índice de masa corporal (IMC) inicial y en la circunferencia del cuello después de 3 meses. Esto es importante porque el exceso de peso corporal y la circunferencia del cuello pueden obstruir las vías respiratorias superiores y contribuir a los síntomas de la apnea del sueño.

En resumen, los investigadores encontraron que una práctica constante de yoga puede ayudar a los pacientes con apnea del sueño a respirar y dormir mejor, especialmente cuando siguieron su tratamiento con CPAP.

Entonces, con todo esto en mente, probablemente te estés preguntando: “¿Cómo se practica yoga nidra?” Es una práctica sencilla que puedes realizar desde la comodidad de tu dormitorio. Exploremos la práctica para que pueda agregarla a su rutina nocturna para ayudar a mejorar su sueño.

¿Cómo se practica Yoga Nidra?

Hay muchas clases de yoga que ofrecen lecciones de yoga nidra, pero no necesitas un instructor. También es una práctica fácil de hacer por tu cuenta una vez que conoces el proceso.

Si tiene un teléfono inteligente, hay muchas aplicaciones, como Yoga Nidra en la App Store o Google Play , así como videos disponibles en línea que pueden guiarlo a través de sus sesiones de meditación del sueño de yoga nidra. Aquí hay algunas cosas que hacer antes de comenzar.

Primero, acuéstese boca arriba en la postura del cadáver: puede hacer esto en la cama, en una colchoneta de yoga o en la colchoneta PEMF de dosis más alta . Asegúrese de que la cabeza, la columna vertebral y la zona lumbar estén relajadas y debidamente apoyadas. Puede usar almohadas o un refuerzo de yoga para agregar más apoyo si es necesario. Una vez que se sienta cómodo, puede comenzar el proceso mental:

• Primero, visualice una meta para toda la vida o algo relacionado con su salud, como dormir mejor o relajarse profundamente.
• Establezca una intención de por qué está practicando y téngala en cuenta durante toda la sesión.
• Encuentra un lugar seguro en tu mente. Esto te ayuda a sentirte más a gusto mientras practicas.
• Sé consciente de tu cuerpo. Concéntrate en cualquier sensación que sientas; esto te ayudará a reducir la tensión allí para que puedas relajarte.
• Sé consciente de tu respiración. Fíjate cómo entra y sale de tu cuerpo, así como también cómo sube y baja tu abdomen a medida que respiras. Esto le ayuda a reducir la velocidad y respirar más profunda y uniformemente.
• Reconoce tus sentimientos, buenos o malos. Cuando procesas tus sentimientos, puedes ayudarte a superarlos y sentirte más equilibrado.
• Observa tus pensamientos a medida que suceden. Si surgen pensamientos negativos, piense en aspectos más positivos de esos pensamientos. Esto ayuda a prevenir el estrés y la tensión mientras intenta entrar en esa relajación profunda.
• Si te sientes feliz o alegre, ¡abrázalo!
• Sé consciente de cómo te sientes y trata de observar esos sentimientos fuera de ti. Esto puede ayudarte a estar más en sintonía con tus sentimientos.
• Cuando termine, dedique unos minutos a reflexionar sobre su práctica. ¿Cómo te sientes? ¿Cómo puedes traer la alegría que sentiste a tu vida diaria?

Más consejos para practicar Yoga Nidra

Al igual que con cualquier otra cosa, dominar el yoga nidra requiere práctica y dedicación . Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a dominar el yoga nidra y aprovechar al máximo sus beneficios restauradores:

• Use una máscara para dormir para bloquear cualquier luz o distracción que pueda quitarle su práctica.
• Practique siempre en un lugar tranquilo y con mínimas distracciones.
• Comience con sesiones más cortas, alrededor de 15 a 20 minutos. Siempre puede pasar a sesiones más largas una vez que tenga más experiencia.
• Tu cuerpo se enfría mientras estás en reposo. Antes de empezar, cúbrete con una manta. Esto es especialmente importante si se enfría con facilidad.

¿No puedes dormir? Prueba Yoga Nidra

El yoga es excelente para dormir bien por la noche gracias a sus beneficios físicos y emocionales. Yoga nidra es una manera especialmente buena de ayudarse a sí mismo a tener un sueño profundo y reparador. También puede reducir la ansiedad y ayudarlo a estar más en contacto con sus emociones.

El yoga nidra también puede ser útil si sufre de insomnio ocasional al reducir la ansiedad (a menudo la causa del retraso en el inicio del sueño) y ayudar a calmar y preparar su cerebro para dormir. En general, el yoga también puede complementar la terapia CPAP para la apnea del sueño al ayudar a mejorar los patrones de respiración y el tono muscular en la garganta.

¿Sigues luchando por conciliar el sueño y tener el sueño reparador que necesitas? Tenemos muchos recursos excelentes disponibles en nuestro sitio web, incluido cómo crear un entorno de sueño para ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente.

Para condiciones de insomnio crónico más graves, nuestro equipo de especialistas en sueño de proveedores de práctica avanzada (APP) puede diagnosticar y brindar atención continua para el insomnio . Están capacitados en las formas de tratamiento más efectivas, incluida la primera línea de tratamiento recomendado para el insomnio. Contáctenos hoy para una evaluación. Nuestras oficinas están ubicadas en Clarksville, Franklin y Murfreesboro. Podemos ayudarlo a obtener la atención que necesita para volver a dormir bien.

Referencias

1. Ferreira-Vorkapic, Camila, et al. “El impacto de Yoga Nidra y la meditación sentada en la salud mental de los profesores universitarios”. Revista internacional de yoga , Medknow Publications & Media Pvt Ltd, 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6134749/.

2. Datta, Karuna, et al. “Yoga Nidra: un enfoque innovador para el manejo del insomnio crónico: informe de un caso: ciencia y práctica del sueño”. BioMed Central , BioMed Central, 12 de abril de 2017, sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4. 3. Kumar, Vivek, et al. “Aplicación de protocolos de yoga estandarizados como base de la recomendación de fisioterapia en el tratamiento de las apneas del sueño: ir más allá de los pranayamas”. Indian Journal of Otolaryngology and Head and Neck Surgery: publicación oficial de la Asociación de Otorrinolaringólogos de India , Springer India, octubre de 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6848556/.